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2012 / NO.3
2012 / NO.3
Desporto e Recuperação - Exercícios para reabilitação do Lumbago

O lumbago tem-se tornado num problema médico comum em Macau. As principais causas do lumbago são a tensão muscular, hérnias discais e os osteófitos.

Os músculos espinais, bem como os ligamentos e os tecidos moles que rodeiam os tendões são estruturas muito importantes do corpo humano. Certos exercícios de reabilitação podem ajudar a reforçar a integração da zona lombar com o resto do corpo e manter o equilíbrio e força da espinha dorsal.

Estes exercícios foram desenvolvidos por terapeutas físicos, terapeutas ocupacionais e médicos especialistas altamente formados que elaboraram os planos de tratamento e exercício, bem como a maneira correcta de os fazer e orientações técnicas de acordo com diagnósticos concretos e o grau de severidade da dor.

Então, quais são os melhores exercícios para treinar a zona lombar?

Para começar, vamos introduzir os três tipos de músculos que apoiam a espinha dorsal:

Extensores:

(músculos das costas e glúteos) – utilizados para esticar as costas e movimentar as coxas.

Músculos Flexores:

(músculos abdominais e músculos iliopsoas) – utilizados para dobrar a espinha dorsal e movimentar as coxas.

Oblíquos:

(músculos laterais) – utilizados para segurar a espinha dorsal enquanto estamos em pé, para rodar a espinha e para manter uma postura correcta do corpo e da coluna.

Apesar de utilizarmos estes músculos mais ou menos consistentemente na nossa vida quotidiana, se não forem alvo de exercícios localizados, as suas funções começarão a deteriorar-se à medida que vamos envelhecendo.

Por isso, sugerimos fazer os seguintes três exercícios:

1. Levantar o corpo com o apoio dos braços

Objectivo:

Para treinar os músculos extensores das costas.

Instruções:

deite-se prostrado no chão com a cara virada para baixo. Levante a cabeça e a parte superior do seu corpo lentamente com o apoio das mãos. Nesta posição, mantenha o pescoço e corpo em linha recta com a cabeça esticada para a frente o mais possível. Contraia os músculos abdominais simultaneamente. Por fim, baixe o corpo gradualmente até ao chão. Repita este exercício 10 vezes.

2. Esticar os membros

Objectivo:

Reforçar e coordenar os músculos das costas e abdominais.

Instruções:

Utilize os joelhos e as mãos para colocar o corpo numa postura ajoelhada. Coloque as mãos abaixo dos ombros e ponha os joelhos abaixo da anca. Depois, endireite as costas o mais possível e estique o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás ao mesmo tempo. Contraia os músculos abdominais porque ajudará a apoiar a sua espinha dorsal e a manter o equilíbrio. Por fim, baixe a perna e o braço lentamente. Mude de lado e repita este processo. Alterne este exercício 10 vezes para cada lado.

3. Esticar e rodar as costas

Objectivo:

equilibrar e coordenar os músculos envolvidos na rotação da espinha dorsal.

Instruções:

Deite-se prostrado no chão com a cara virada para baixo. Coloque as mãos na testa com os cotovelos abertos. Levante o corpo do chão e contraia os seus músculos abdominais. Depois, vire lentamente o tronco para o lado de um dos seus ombros. Depois, vire novamente o tronco na direcção oposta até à posição inicial. Depois, repita este processo na direcção oposta. Repita este exercício 10 vezes.

A escolha do exercício mais apropriado depende da natureza da lesão, bem como dos seus hábitos de exercício pessoais. Se possível, consultar um fisioterapeuta ou um médico especialista para saber qual/quais o(s) exercício(s) de reabilitação mais apropriados para sí. Os efeitos serão ainda melhores se praticar aeróbica.