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2016第三期
2016第三期
跑出健康 避免損傷

歷久不衰的馬拉松運動,早在第一屆奧林匹克運動會已經被列為正式比賽項目。近年,馬拉松比賽有如雨後春筍般蓬勃發展,參加馬拉松比賽的人數更是屢創新高。除了職業選手與馬拉松好手外,參與比賽的,還有為數不少平日沒有跑步習慣的人紛紛加入競賽。然而,與其他耐力性運動相比,如步行、踏台階,跑馬拉松引致受傷的機會較高。那麼,如何才能跑出健康、避免損傷?

長年鍛鍊的馬拉松選手能較清楚自己的狀態,對比沒有準備就“柴娃娃”上場的新手,出現突發性嚴重損傷的機會明顯較低,而出現慢性損傷的機會就相對高。跑馬拉松的運動傷害,常見的問題包括中暑、脫水和橫紋肌溶解,肢體局部的問題包括抽筋、腳踝腫脹以及腿部的骨骼、肌肉、肌腱和關節的損傷。

對於馬拉松新手來說,最容易出現中暑、脫水和抽筋等狀況。跑馬拉松的時候,會不停地消耗體內的水分和電解質,需要不時補充,千萬不要感到口乾時才補充水分。即使是飲用電解質飲料,也可能不足以完全補充身體的消耗,有時還要適當地補充鹽分。嚴重的中暑及脫水可能會導致休克和猝死。沒有經過長期鍛鍊的人,因為沒有足夠發達的肌肉支撐,經過幾個小時的頻繁震動後,出現內臟和膝關節損傷和不適的機會增加,可能導致橫紋肌溶解而出現茶色尿,甚至腎損害。

對於長期鍛鍊的馬拉松選手,常見的損傷多為慢性的。由於他們的骨骼長時間、反覆受壓引起細微斷裂,可能會出現小腿下段、臀部或者足部發生應力性骨折。跑步引起的創傷,累及足部的常見為跟腱炎和足底筋膜炎,跟腱炎導致踝後方跟腱處疼痛,而足底筋膜炎主要導致足底或限於足跟的疼痛。

當馬拉松新手決定展開鍛鍊時,最理想的途徑是尋找長跑教練,為自己量身訂造一套適合自己的體能訓練計劃,甚至是邀請擁有馬拉松鍛鍊經驗的朋友帶跑,也較孤身訓練安全。此外,需制定訓練計劃,每日的訓練量最少為比賽距離的三分之一,並且持續十二個星期以上。剛開始時,最好先慢跑,接著循序漸進增加跑步的時間和距離。同時,可透過“交替訓練”提升體能,例如逢單數日跑步,雙數日可以練習耐力,如游泳、水中跑步、長途單車和器械負重等,目的是讓主力跑步的肌肉稍作舒緩或休息,避免出現過勞的現象,減低受傷風險,同時,也可以強化輔助跑步的協作肌肉。

賽前兩個星期,可以適當增加高糖、高蛋白的飲食,以增加體內肝糖儲存,減少比賽時的乳酸堆積。比賽時,需注意跑速穩定,不要一味貪快,避免後繼無力和受傷。跑鞋宜選擇舒適且有一定支撐作用的,而舊鞋則比新鞋好。

注意跑步安全,訂定鍛煉計劃,持之以恆,一定可以跑出好成績。