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2016第四期
2016第四期
冬天運動注意事項

運動的主要目的是強身健體,因此,進行運動時能有效促進及確保運動安全才是王道。冬季由於氣溫低,運動後容易受寒生病,且肌肉伸展性降低,關節僵硬,較平時更容易出現如肌肉拉傷、韌帶撕裂,甚至骨折等運動損傷。雖然澳門的冬天不算太寒冷,但是,在冬天進行運動時,還是有些需要特別注意的事項的。

首先,進行室外運動時,穿著需能保暖,以免受涼,尤其多注意保持頭部、手指、腳趾、鼻子和耳朵的溫度。例如在進行雪地或水上活動的時候,可佩戴太陽眼鏡,使用適當的防曬產品,以保護眼睛和皮膚。如果風很大,還應該塗上護唇膏和潤膚露防止皮膚皸裂(即“爆拆”)。室內運動時,要保持空氣流通,最好多準備一套衣服,以便運動出汗後能及時擦乾汗水,更換乾爽衣服,以防受寒生病。在選擇運動鞋方面,由於冬天關節容易僵硬,應盡量選用軟底鞋以減輕運動對下肢關節的衝擊。

冷空氣會增加血壓、呼吸和心跳的壓力,運動時要量力而為。除非有醫療人員指導,否則避免在受傷後和生病時勉強運動。同時,一定要做足熱身運動,每次至少十分鐘以上,包括拉筋和放鬆關節。運動前要適當進食、飲水,適當準備含碳水化合物的食物和飲用水,能減少運動時出現低血糖、脫水和猝死的情況。在運動前後及運動過程中,身體的水分會從小便、汗孔排泄及肺部蒸發,因此必須要補充足夠的水分。

在運動過程中,要求最大心率在一定的範圍,才是有效和安全的。相關的運算公式為:(220-年齡)x0.6~0.75,譬如說,今年你20歲,運動時,最大心率應該維持在每分鐘120至150次,而對於40歲的人士而言,最大心率應該維持在每分鐘108至135次。

冬季運動應養成用鼻子呼吸的習慣,因鼻子能濾清、加濕和加溫空氣,保護氣管和肺部。跑步時,建議可以選擇去程逆風,回程順風,以緩解運動出汗後面對強風的寒冷刺激。

倘若參加爬雪山、游冰湖之類的冬天極限運動,應該至少花一年時間作準備,調整好肌肉和心肺功能,不要想做就去做,逞強可能危害生命。

做好準備,安全第一,盡情享受冬天運動的樂趣吧!